Vi tränar ju rätt sent på kvällarna, 19-21 är vanligast men i perioder blir det 20-22. Och sedan ska man ta av all utrustning, snacka lite och promenera hem. Så jag är liksom inte hemma förrän typ 40 min efter att träningen slutat, och då kan klockan alltså vara närmre 23. Och det är skitsent. Så det här med att äta efter träningen är svårt! Men här är i alla fall vad vi lärde oss av vår coach:
- Ät inget tungt mål inom 3 timmar innan träningen. De tre timmarna innan ska vi bara äta lättsmälta grejer som t.ex. sallad, frukt och bär. Annars är kroppen upptagen med att smälta mat när vi tränar, och kan inte prestera lika bra.
- 20-30 minuter innan träningen, ska vi inte äta någonting (utom eventuellt en dadel eller två). Av samma skäl som ovan.
- Under träningen måste vi såklart dricka mycket vatten, och det är bra att ha i lite jodfritt salt samt en rejäl skvätt citron. Detta ska vara bra för elektrolyterna, som tar upp vattnet. (Jag brukar förresten få i mig ganska exakt en liter vatten på två timmar träning)
- Efter träningen: PROTEIN! Detta är enkelt att få i sig t.ex. genom att äta kål och mörkgröna grönsaker (broccoli, spenat etc). Även fröer innehåller mycket protein (ofta runt 20% enligt de fröer jag just nu har i skafferiet).
- Ingefära och gurkmeja är antiinflammatoriskt, och därför bra att få i sig.
Vi pratade om en massa mer grejer, men jag skrev bara upp det här. Måste börja någonstans! Så nu är min plan som följer:
- 3 timmar innan träningen: ett vanligt mål mat, typ gryta med ris eller något sådant.
- 45-60 minuter innan: frukt, t.ex. enligt det här receptet.
- Under träningen: jodfritt salt och citron i vattnet (ska testa proportionerna idag, vill ju inte ha i för mycket salt så det smakar äckligt, haha!).
- Direkt efter träningen: energy bar.
- Så fort jag kommer hem: proteinrikt mål mat.
- Varje dag: ersätta en av mina koppar te (svart te med mjölk och socker, dricker i genomsnitt 3 koppar om dagen) med grönt te, en bit ingefära och en skvätt citronsaft.
Det där målet 3 timmar innan kommer ju att variera, men tiden ska jag hålla. Likadant när det gäller frukt och sådant en timme innan.
Igår gjorde jag egna energy bars! Sjukt goda. Jag hade i:
- Müsli som jag köpte färdig. Annars kan man ju rosta egen också! Den jag köpte hade iaf hallon, russin och tranbär i. Mums.
- Krossade linfrön (svårt för kroppen att ta upp näringen från linfrön om de inte är krossade)
- Sesamfrön.
- Hackade solroskärnor
- Kokosflingor
- Lite sirap
- Kakao
- Kokosolja
Först blandade jag alla torra ingredienser och sirap. Har inga särskilda proportioner... Körde i massa frön och kokosflingor... Ganska lita sirap. Och en del kakao. Well, man får väl testa sig fram. Sedan smälte jag kokosolja och hällde i. Fick fylla på, eftersom jag först tyckte att det inte blev tillräckligt kladdigt. Sedan hällde jag det i en form och ställde in i frysen. Supergott! Smakar mycket kokos och mycket kakao. Det här är jättelätt att göra i stor sats, dela upp i portioner och sedan bara ha i frysen tills man sticker till träningen. Super!
Jag lade också 18 sojafiléer i marinad, körde två olika marinader. Börjar alltid med olivolja, örtsalt, svartpeppar och soja.
Marinad 1:
- chilipulver
- Sweet baby Ray's grillsås
- limesaft
- gurkmeja
- sirap
Marinad 2:
- basilika
- oregano
- timjan
- citron
Dessa ska jag steka idag och sedan frysa in. Så kan jag bara ta ut en portion på morgonen de dagar jag har träning och så är det redo att ätas när jag kommer hem! Till det äter jag en enkel sallad tror jag, typ tomater, spenat och morötter.
Känner mig jäkligt peppad på det här och ska anstränga mig för att förbereda mat (dvs filéer och energy bars), så att sådant inte blir stressigt. Får se om jag märker någon skillnad i hur mycket jag pallar på träningarna!
